「突然の動悸や息苦しさが怖い……」そんな経験をしたことがある方は、少なくないのではないでしょうか。
パニック発作は予期せず訪れるため、いつ・どこで起きるか分からない不安がつきまといます。
この記事では、発作が起きたときにすぐできる対処法と、気持ちを落ち着けるためのアロマの使い方を取り上げていきます。
さらに、日常生活への取り入れ方や注意点、アロマ以外のセルフケアについてもお伝えしていくので、ぜひ最後まで参考にしてみてください！
パニック発作が起きたときに落ち着くための対処法
パニック発作が起きたときは、まず落ち着いて行動できる手順を知っておくことが大切です。
ここでは、発作の最中にすぐ実践できる対処法を6つ取り上げていきます。順番に見ていきましょう！
まずは危険のない静かな場所へ移動する
発作が起きたと感じたら、はじめに安全な場所へ移動することを意識してみてください。
というのも、人混みや騒がしい場所にいると、不安がさらに強まってしまうことがあるからです。
駅のホームや会議室など、その場を離れられる状況であれば、ベンチや壁際など落ち着ける場所へ移動しましょう。
無理に我慢して留まる必要はありません。
無理に深く吸わず、息をゆっくり吐くことを意識する
発作時は呼吸が浅く速くなりがちですが、無理に大きく吸おうとしなくても大丈夫です。
むしろ意識したいのは、息を吐くことのほうです。
口をすぼめてゆっくり長く吐き出すことで、次第に呼吸のリズムが整いやすくなります。
吸う・吐くを4秒ずつ数えながら行うと、より落ち着きやすくなるのでおすすめです。
足の裏や周囲の物に意識を向ける
不安な感情に飲み込まれそうなときは、今この瞬間の感覚に意識を戻してみてください。
具体的には、床についている足の裏の感触や、手に触れている物の質感に注意を向ける方法です。
こうすることで、頭の中がぐるぐると不安に支配される状態から、少しずつ抜け出しやすくなります。
「発作はやがて治まる」と自分に言い聞かせる
パニック発作は、多くの場合10分から20分程度でピークを越え、自然と落ち着いていきます。
そのため「このまま永遠に続くわけではない」と、心の中で言い聞かせることが助けになります。
「大丈夫、いつも通り過ぎていく」という言葉を、あらかじめ決めておくのもひとつの方法です。
好きな香りを少量嗅いで意識を切り替える
呼吸や感覚への意識づけに加えて、好きな香りを利用するのも効果的な選択肢です。
ハンカチやアロマスティックに好みの精油を含ませておき、それを少量嗅ぐことで気持ちの切り替えを促せます。
香りの活用法については、次の章で詳しくご紹介していきます。
初めての激しい胸痛や呼吸困難は自己判断しない
ただし、初めて経験する激しい胸の痛みや、強い呼吸困難がある場合は注意が必要です。
なぜなら、心筋梗塞など別の疾患が隠れている可能性があるからです。
「いつもの発作と違う」「痛みが強くて動けない」と感じたときは、自己判断せず救急要請も検討してください。
パニック発作時におすすめのアロマオイルと選び方
ここからは、発作時の気持ちの切り替えに役立つアロマオイルを取り上げていきます。
香りの特徴を知ったうえで、自分に合うものを見つけていきましょう。
ラベンダー｜穏やかな香りで緊張を和らげたいとき
はじめにご紹介したいのが、定番の香りとして知られるラベンダーです。
やさしくフローラルな香りで、緊張しやすい方や初めてアロマを試す方にも親しみやすい一本になっています。
寝る前のリラックスタイムにもよく使われており、香り自体に強いクセがないのも魅力です。
穏やかに気持ちを落ち着けたいときの、最初の一歩としておすすめです。
オレンジスイート｜親しみやすい香りで気持ちを切り替えたいとき
次に取り上げたいのが、柑橘系のさわやかな香りが特徴のオレンジスイートです。
甘くやさしい香りは、不安な気持ちを明るい方向へ切り替えたいときに向いています。
香りにクセがなく苦手な人が少ないため、職場など人前で使う場面にも取り入れやすい点が特徴です。
ベルガモット｜不安や気分の落ち込みが気になるとき
続いてご紹介するのは、柑橘系でありながら少しフローラルな奥行きも感じられるベルガモットです。
気分の落ち込みや、漠然とした不安を抱えやすいときの香りとして親しまれています。
紅茶のアールグレイに使われる香りと言えば、イメージしやすいのではないでしょうか。
フランキンセンス｜呼吸にゆっくり意識を向けたいとき
樹脂系の落ち着いた香りを持つフランキンセンスも、選択肢のひとつです。
ウッディで深みのある香りは、呼吸をゆっくり整えたいときの意識づけに役立ちます。
瞑想や座禅の場でも古くから使われてきた香りで、静かに向き合う時間との相性が良いと言えます。
ゼラニウム｜不安定な気分を整えたいとき
ローズに似た華やかさを持つゼラニウムは、気分の波を整えたいときに向いている香りです。
甘さと爽やかさをあわせ持つため、女性からの人気も高い香りとして知られています。
ホルモンバランスの乱れによる気分の不安定さが気になる方にも、選ばれやすい傾向があります。
ネロリ・カモミールローマン｜強い不安を感じるときの選択肢
強い不安感やパニック症状が気になる場合には、ネロリやカモミールローマンも候補になります。
ネロリは高貴で優雅な香り、カモミールローマンはりんごのような甘くやさしい香りが特徴です。
どちらも心を静める作用があるとされ、緊張が強い場面での使用に選ばれることが多くなっています。
効果だけでなく「自分が安心できる香り」を選ぶ
ここまでいくつかの精油を取り上げてきましたが、最も大切なのは香りそのものへの相性です。
たとえ人気の香りであっても、自分が苦手だと感じる場合は逆効果になってしまいます。
そのためアロマを選ぶ際は、事前に香りを試してみて「安心できるかどうか」を基準にすることをおすすめします。
アロマでパニック発作を落ち着かせる効果的な使い方
香りを選んだら、次は具体的な使い方を知っておく必要があります。
ここでは、シーン別のアロマ活用法を6つ取り上げていきます。
ティッシュやハンカチに1滴垂らして香りを嗅ぐ
もっとも手軽な方法が、ティッシュやハンカチに精油を1滴垂らして香りを嗅ぐやり方です。
直接肌につけずに香りだけを楽しめるため、外出先でもすぐに実践できます。
バッグに常備しておけば、いざというときにすぐ取り出せて安心です。
アロマスティックを外出先で活用する
携帯用のアロマスティックも、外出先での使用に向いているアイテムです。
スティック状の容器に精油を染み込ませたコットンが入っており、キャップを開けるだけで香りを楽しめます。
液漏れの心配が少なく、カバンやポケットに入れて持ち歩きやすい点も魅力です。
アロマストーンを自宅や職場で使用する
火や電気を使わずに香りを広げられるのが、アロマストーンの特徴です。
素焼きの石に精油を垂らすだけで、じんわりと自然に香りが広がっていきます。
デスク周りに置いておけば、仕事中の不安な気持ちをそっと和らげる助けになります。
ディフューザーで部屋に穏やかに香らせる
自宅でしっかりと香りを楽しみたい場合は、ディフューザーの活用がおすすめです。
超音波式のディフューザーであれば、水と精油を入れるだけで部屋全体に香りをいきわたらせられます。
就寝前や、リラックスして過ごしたい時間帯に使うと、心を落ち着ける習慣づくりにつながります。
発作が起きていないときに香りへ慣れておく
香りの効果を発揮しやすくするためには、日頃から香りに慣れておくことも大切なポイントです。
というのも、発作時に初めて嗅ぐ香りだと、かえって緊張してしまう可能性があるからです。
普段のリラックスタイムに同じ香りを使っておくことで、「この香り＝安心」という感覚を育てやすくなります。
電車や職場など周囲に人がいる場所では香りを広げすぎない
一方で、人が多い場所では香りの広げすぎに注意が必要です。
電車内や職場など周囲に人がいる環境では、強い香りが迷惑になってしまうこともあります。
そのため、外出先ではティッシュやアロマスティックなど、香りの範囲を限定できるアイテムを選ぶようにしてみてください。
パニック発作を予防するためにアロマを日常生活へ取り入れる方法
発作が起きてからの対処だけでなく、日頃からの予防的な取り入れ方も知っておきましょう。
ここでは、日常生活にアロマを取り入れる具体的な方法をお伝えしていきます。
朝の不安を和らげるアロマ習慣
朝は1日のうちでも、漠然とした不安を感じやすい時間帯だと言われています。
そこでおすすめなのが、起床後にオレンジスイートなど気持ちが明るくなる香りを取り入れる習慣です。
洗面時にティッシュへ1滴垂らして香りを嗅ぐだけでも、気持ちの切り替えにつながります。
外出前に香りを使って気持ちを整える
外出時に不安を感じやすい方は、家を出る前の一手間として香りを活用してみてください。
玄関先でアロマスティックの香りを嗅いでから出かけることで、気持ちを整えた状態でスタートできます。
このひと工夫を習慣化することが、外出への不安を和らげる助けになります。
就寝前のリラックスタイムに取り入れる
就寝前は、1日の緊張をほどいてあげたい大切な時間です。
ラベンダーやカモミールローマンをディフューザーで香らせながら、ゆっくり呼吸を整えていきましょう！
眠りの質が整うことで、翌日の心身のコンディションにも良い影響が期待できます。
電車・人混み・会議など不安を感じやすい場面に備える
発作が起きやすい特定の場面が分かっている場合は、事前の備えが安心につながります。
たとえば電車移動や会議の前に、あらかじめアロマスティックを持って香りを嗅いでおくという方法です。
「これがあれば大丈夫」という安心材料を持っておくこと自体が、不安の軽減につながります。
アロマと呼吸法を組み合わせて習慣化する
香りだけでなく、呼吸法とセットにすることで、より効果を実感しやすくなります。
具体的には、香りを嗅ぎながら4秒吸って6秒吐く、といった呼吸のリズムを一緒に行う方法です。
毎日決まった時間に続けることで、心身が自然とリラックス状態に入りやすくなっていきます。
発作の状況や香りの感じ方を記録する
自分に合った香りや対処法を見つけるためには、記録をつけることも役立ちます。
発作が起きた状況・使った香り・そのときの感じ方をメモしておくと、傾向が見えやすくなります。
スマートフォンのメモアプリなど、手軽に続けられる方法を選ぶことをおすすめします。
アロマを使用するときの注意点と病院を受診すべきケース
アロマは気持ちを落ち着けるための手段のひとつですが、使用にあたって知っておきたい注意点もあります。
ここでは、安全に使うためのポイントと、受診を検討すべきケースを取り上げていきます。
アロマはパニック障害を治療するものではない
まず前提として、アロマはあくまで気持ちを落ち着けるための補助的な手段のことです。
パニック障害そのものを治療したり、診断に代わるものではありません。
そのため、症状の改善を目的とする場合は、医師の診断や治療と組み合わせて考えることが大切です。
精油を原液のまま肌につけたり飲んだりしない
精油は非常に濃度が高いため、原液のまま肌へ直接つけることは避けてください。
肌荒れや刺激の原因になる可能性があるからです。
また、精油は口から摂取するためのものではないため、飲用も控えるようにしましょう。
香りで息苦しさや吐き気を感じたらすぐに使用を中止する
香りを試した際に、息苦しさや吐き気などの不調を感じることもあります。
その場合は、無理に使い続けず、すぐに使用を中止してみてください。
香りの好みには個人差があるため、体調に合わないと感じたら別の香りに切り替えることも大切です。
妊娠中・授乳中・持病がある人は使用前に確認する
妊娠中や授乳中の方、持病がある方は、精油の使用に注意が必要な場合があります。
精油の種類によっては、体への作用が強く出ることもあるからです。
心配な場合は、使用前にかかりつけの医師や助産師へ確認しておくと安心です。
子どもやペットがいる空間では精油の種類と使用量に注意する
子どもやペットは、大人よりも香りの影響を受けやすいと言われています。
そのため、子どもやペットがいる空間で使う際は、精油の種類や使用量に配慮してみてください。
とくに猫は、精油の成分によって体調を崩すことがあるとされているため、注意が必要です。
発作を繰り返す場合は心療内科や精神科へ相談する
パニック発作を繰り返し経験している場合は、心療内科や精神科への相談も検討してみてください。
セルフケアだけで対応し続けると、不安の悪循環から抜け出しにくくなることもあるからです。
専門家に相談することで、自分に合った治療法や対処法を見つけやすくなります。
救急受診を検討すべき症状を確認する
最後に、救急受診を検討すべき症状についても確認しておきましょう。
激しい胸の痛み、意識が遠のく感覚、片側の手足のしびれなどがある場合は要注意です。
これらはパニック発作とは別の重篤な疾患のサインである可能性もあるため、迷わず救急要請を検討してください。
パニック発作でアロマが効かないと感じるときに試したいセルフケア
アロマだけでは落ち着けないと感じる場面もあるかもしれません。
ここでは、アロマ以外のセルフケアの方法を取り上げていきます。
5つの感覚を使う「5-4-3-2-1法」を試す
まずおすすめしたいのが「5-4-3-2-1法」と呼ばれるセルフケアです。
これは、見える物5つ・聞こえる音4つ・触れる感触3つ・匂い2つ・味1つを、順番に確認していく方法のこと。
五感を使って「今ここ」に意識を戻すことで、不安の渦から抜け出しやすくなります。
足の裏や椅子に触れている感覚へ意識を向ける
シンプルながら効果的なのが、体の感覚に意識を向ける方法です。
足の裏が床についている感覚や、椅子に座っているお尻や背中の感触に注意を向けてみてください。
体の感覚に集中することで、頭の中の不安な思考から少し距離を置きやすくなります。
冷たい水やタオルで感覚を切り替える
急に強い不安が押し寄せてきたときは、冷たい感覚を利用する方法も役立ちます。
冷たい水で手を洗ったり、冷たいタオルを首筋に当てたりすることで、感覚が切り替わりやすくなります。
外出先でも実践しやすく、化粧室などですぐに試せる点がメリットです。
安心できる言葉をスマートフォンやカードに準備する
発作時は冷静な判断がしづらくなるため、あらかじめ準備をしておくことが助けになります。
「大丈夫、これはいつもの発作」「必ず治まる」といった安心できる言葉を、スマートフォンのメモやカードに書いておきましょう。
いざというときに見返せる準備をしておくだけで、心理的な安心感が変わってきます。
家族や信頼できる人へ連絡する
一人で抱え込まず、信頼できる人に連絡することも大切なセルフケアのひとつです。
声を聞いたり、そばにいてもらったりするだけでも、不安が和らぐケースは少なくありません。
あらかじめ、発作時に連絡する相手を決めておくのもおすすめです。
家族や周囲の人が発作時にできる対応
もし身近な人がパニック発作を起こした場合は、慌てずに寄り添う姿勢が大切になります。
具体的には、静かな場所への移動を手伝ったり、「大丈夫、そばにいるよ」と声をかけたりする対応です。
無理に「落ち着いて」と急かさず、本人のペースを尊重することを意識してみてください。
薬や専門的な治療を含めて医師に相談する
セルフケアを続けても発作が改善しない場合は、薬による治療も選択肢のひとつになります。
抗不安薬や抗うつ薬などが用いられることがありますが、これらは医師の診断のもとで使用するものです。
自己判断で市販薬に頼るのではなく、専門的な治療について医師へ相談することをおすすめします。
まとめ
ここまで、パニック発作が起きたときの対処法と、アロマを使った落ち着かせ方について取り上げてきました。
発作が起きたときは、安全な場所への移動と呼吸への意識づけが基本の対処法です。
そのうえで、ラベンダーやオレンジスイートなど自分に合った香りを取り入れることで、気持ちを切り替えやすくなります。
さらに、日常生活の中で香りに慣れておくことや、5-4-3-2-1法などのセルフケアを組み合わせることも効果的です。
ただし、アロマはあくまで気持ちを支える手段のひとつであり、発作を繰り返す場合は専門的な治療も検討していく必要があります。
ご自身に合った対処法を少しずつ見つけながら、無理のないペースで向き合っていってみてください。
なお、この記事の内容は一般的な情報であり、強い不安や体調の変化を感じている場合は、心療内科や精神科など専門機関へ相談することをおすすめします。
